7P — Семь простых принципов полезного питания

А что вы ели?

Завтрак

— Каша с маслом
— Омлет (глазунья) с беконом (ветчиной)
— Доела вчерашний ужин (мясо + сложный гарнир)
— Суп
— Творог с медом и бананом
— Бутерброд с сыром и колбасой
— Омлет (глазунья) с помидорами и перцем, ц.з хлебец
— Макароны с сыром.

Перекус

— Чай и печенье
— Творожок, а-ля «даниссимо»
— Орехи и сухофрукты
— Творог со сметаной
— Бутерброд с сыром
— Домашний кекс на цельнозерновой муке

Обед

— Суп
— Суп + Второе (мясо + сложный гарнир)
— Суп + Второе + Третье (десертик)
— Только Второе и Третье
— Суп + Второе + Третье и Компот!

Ужин

— Мясной белок + сложный гарнир (овощи + крупа)
— Мясо + картошка (рис, макароны)
— Салат из овощей, кусочек мяса или рыбы
— Каша
— Плов или лагман
— Творог + кефир

7 простых правил построения рациона

Сравните свой ответ, насколько он близко и отметьте галочкой. Чем больше правил вы выполняете, тем гармоничнее ваше питание.

1. Принцип БЖУ в каждый прием.
Т.е. на завтрак не просто каша с маслом (углевод + жиры), но и белок.
Из предложенных вариантов самый оптимальный: Омлет (глазунья) с помидорами и перцем, ц.з хлебец. К нему можно добавить еще немного «правильных» жиров, например 1/2 авокадо.
Завтрак должен быть полноценным, как обед и ужин. И, да, вчерашний ужин тоже имеет место быть, если он соответствует пунктам ниже.

2. Принцип энергетического баланса. Чем активнее период дня, тем насыщеннее д.б. рацион.
Завтрак — 35%
Обед — 45%
Ужин — 25%

Ужин должен быть легкий. Поэтому плов, лагман или жирная рыба не подойдут
Идеальный вариант:
Салат из овощей, кусочек мяса или рыбы.
Без зерновых, бобовых и крахмалов. Можно овощной гарнир, допустимо немного картофеля аль-денте или в мундире, лучше холодного (т.к. крахмал становится резистентным). Но не мясо + толченка с молоком (см. Ниже)

3. Принцип тарелки 25%/25%/50%
И 50% — это овощи, да-да овощной салат. Хотите хорошее пищеварение- полюбите салат из простых овощей с каплей «живого» масла. Клетчатка — это пища для вашего микробиома. Пробиотики можно селить из вне, но они приживаются крайне плохо, а вот растить свою микрофлору, — задел здорового будущего и комфортного настоящего.

4. Следите за быстрыми углеводами, особенно фруктозой.
Да, для утилизации фруктозы не нужен инсулин, и в этом подвох! Фруктоза 100% утилизируется печенью, в результате чего её избыток идет в жир, т.к другие ткани её не воспринимают.
Они ждут глюкозу. Парадокс, да!
Если вы просто заменили сахар на фруктовый сироп, — вы ничего не сделали для себя полезного.
Вариант только один: следите за любыми сахарами в своем рационе и буферите их белком или полезными жирами, клетчаткой.
Сладкое только на десерт, не каждый прием и даже не день.
Помните, быстрые сахара в вашем рационе путают вам всю пищевую интуицию. Вы хотите есть чаще, чем вам реально нужно, плюс это вызывает брожение за счет чрезмерного роста бактерий, основная пища которых, — сахар.
Оптимальный обед: Суп + Второе (мясо + сложный гарнир).
Можно вместо супа салат.

5. Молочные продукты до 18-00.
Доказано, что молочные продукты повышают ответ инсулина. Так, например, 200 мл молока к хлебу повысят инсулиновый выброс на 65%, в то время как гликемический индекс останется неизменным. ГИ мол.прод невысокий, например йогурт 35, а ИИ — 115! (Инсулиновый ответ).
Поэтому на полдник творог хорошо, а на ужин нет.

6. Самые полезные «НЕ» в вашей тарелке, проверяйте:

  • НЕ комбинируйте: Крахмалы (банан) и «сахара» (фрукты). — брожение, скачок сахара!
  • Белки и быстрые углеводы (мясо и кола) — брожение, затруднение всасываний питательных веществ, в т.ч. важнейших минералов: Железо, Кальций, Магний.
  • Насыщенные жиры (твердые жиры, это сливочное масло, сало, жиры мясные) и быстрые углеводы (картофель и сливочное масло). Картофель- это крахмал, крахмал — это сложный сахар.
  • Два концентрированных белка в 1 прием (мясо с бобами) — слишком много, слишком сложно для усвоения.

7. И главное правило: ешьте только, когда голодны.
И никогда «за компанию», «доесть, чтоб не осталось» или «от скуки».
Это простое правило обеспечит хорошую выработку ферментов поджелудочной железы, которые необходимы для расщепления пищи и ее хорошего усвоения.

Но есть одно правило, это должно быть не чаще 2,5 часов. Это среднее время насыщения организма (не желудка). Если это происходит чаще: ищите причину! Стресс, несбалансированный рацион по БЖУ, проблемы пищеварительной системы. Самый быстрый вариант: копрограмма и общие анализы крови.

А количество приемов пищи при хорошо сбалансированном рационе может быть и 3, и 5, зависит от вашего образа жизни, и как быстро вы тратите полученную энергию. Нет четких стандартов, всё индивидуально. Главное, как вы себя при этом чувствуете, и как выглядите. Кожа, волосы, ногти — это всё отражение того, как хорошо вы усваиваете то, что вы съели и насколько вам это полезно.

И помните, желудок насыщается через полчаса, а организм через 2.
Не переедайте и не пересиживайте за «чем-нибудь» к чаю, хотя в мамины будни этого очень хочется.


Читайте также:

1 комментарий

  1. Ника:

    Очень часто получаю вопрос в группе по пункту «Молоко и ИИ». Если вы внимательно читали сторис в ИГ @mama_nika_ru , то знаете, что поджелудочная железа ребенка перерабатывает больше глюкозы, т.к. детям необходимо больше энергии для роста. Вот так мы уникально устроены. Поэтому детям до подрасткового возраста, если вы не перегружаете их лишними сахарами (об этом разговор отдельный) — молочную продукцию вечером давать можно!!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.