Дети на спорте

Хочу написать легко, чтобы было очень понятно и сразу захотелось всё изменить

Что нужно организму, который активно трудится?

Энергия 🏈
Кислород 
Мышечный тонус 
Быстрая реакция  и активный метаболизм 🏃‍♀️

Очень глупо думать, что спортсмену 💣 мозги не нужны. Сколько всего нужно просчитать: защита, нападение, тактика, подача.🏆 Кто занимался спортом, — понимает.
Что берет бабушка, мама, няня с собой на перекус в 80% случаев? 🍊 сок и 🍪.
Быстрые углеводы, которые должны сгореть 🔥 в энергозатратах. Логика вроде бы нормальная. Глюкоза это один из источников питания мозга и мышц.

🌋Однако огонь не будет гореть без кислорода, так и быстроуглеводные перекусы не усвоятся полностью, а отложатся капля за каплей, если в клетке не будет «условий для сгорания». Часто ведь бывает, ходишь ходишь в зал, а вес на месте, как вкопанный.

Получается перекос по углеводам и баланс беру — трачу уже не соблюдается. Но из-за того, что у детей очень быстрый метаболизм, последствия могут дать о себе знать много позже. А мама теряет бдительность, ну не толстеет же. Да, сейчас да…Но…
Сладкое только на десерт… вот, что важно запомнить сейчас. Оно не м.б перекусом.

В случае с ребенком жировая ткань еще формируется (это у вас только растет в ширь). И каждая новая клетка копирует дефектную модель поведения (вспоминайте деление клеток, биология, класс 7ой). Именно поэтому детское ожирение более опасно и обязательно даст о себе знать, даже когда вы осознанно похудеете позже. Снижается чувствительность к инсулину, глюкоза утилизируется неполностью и идет в бока. А жировая ткань, помимо прочего, еще и легко увеличивается в размерах. пока в итоге не начинает перерождаться. Отсюда обострение многих заболеваний, вроде как и не связанных напрямую: болезни суставов например.

Частично ситуация может выравняться в период пубертата, но уповать на это слишком не стоит. Имея уже свой «дефектный код», клетка только и будет ждать момента вашего срыва на пончик, чтобы начать расти. Спросите тех, кто похудел уже после школы, как сложно восстановиться после 1 дня стрессового зажора, неважно «на радости» или «с горя».

Что- то много теории. Давайте далее уже к практике.
Итак, вы поняли, что банан нельзя. А что тогда нужно?
Переваривайте пока этот кусочек, готовьте карандаш и бумагу ✏️📒

🏃‍♂️Еда для маленьких спортсменов.🏃‍♀️

Сразу делаю акцент, это не рационы «до-после-вместо». Спортивная диетология это отдельная специализация, которой у меня нет, да и как-то не манит)). Здесь я напишу общие рекомендации с точки зрения потребности наших клеток и тканей (мышечную в частности имею в виду), чтобы тренировки проходили более эффективно. Придерживаясь этих простых правил, вы сможете собирать правильные перекусы на все случаи жизни, а деткам постарше объяснять, почему не банан 🚫🍌
Да-да, много в нем всего, но отталкивать вас должен крахмал и очень высокий ГИ. Вы ведь не собираетесь давать зеленые бананы с резистентным крахмалом?! Здесь мы бы рассмотрели варианты.

👩‍🏫Основное знание на сегодня:

Организм ребенка при физической нагрузке требует кислорода больше чем обычно, даже нет, — гораздо больше 🤸‍♂️🤸‍♀️
🥑 Раз. За распределение кислорода в клетках отвечает Железо, в анализе есть даже такой показатель «скорость распределения кислорода» (ищите буквы MCH). А ещё Эритороциты — все их знают, это красные кровяные клетки, которые насыщаются кислородом в легких (а это еще и Медь у нас, на минкточку зашла) и разносят его по телу.
А что делает клетку «крутой»? Правильно, кто читал статью про жиры: оболочка! А это Омега 3 и Лецитин.
Пока банан🍌 не наблюдается в списке😁

Конечно, я не призываю кормить ребенка стейком перед тренировкой или делать протеиновый коктейль, я стараюсь вам донести, как вы должны мыслить, формируя ланч-бокс.
Пока вывод однозначно один сделать можно: хорошо бы, чтоб в рационе котлетка всё-таки была, и к ней 2 раза по столько же овощей 🥗. Гемное железо усваивается на 25-30% лучше растительного, особенно в присутствии витаминов группы В и С + полноценный белок (а он тоже нужен).
Что еще: гречка, чечевица (вымачивать — фитаты, читайте пост про орехи), свекла, морковь, картофель, все виды капуст. (Железо) И даже кунжут и курага, — удивлены? А не только свекла, в которой кстати его не сказать, чтоб «оооочень»☺️
Смотрите картинку, в общем.
💣 Рационы, состоящие из пицц, гамбургеров и спагетти с сыром, приводят к НЕДОСТАТОЧНОМУ всасыванию железа, даже если в них присутствует мясо! Виной всему фитаты в тесте, которые выступают ингибиторами.
Замена: гречневый, хлебцы амарантовые, почему нет?
Рыба, авокадо (Омега 3)
Подсолнечные семечки (Лецитин).
🌮Ну вот же: бутерброд с авокадо и семгой на гречневом хлебе с семенами подсолнечника.
Ага, аж у самой слюна потекла 🤤
Если ближе к земле: гранола с грушей🍐 и немного творога, или кусочек сыра (меньше лактозы, больше кальция).
🥦 Капустная запеканка или пирог на гречневой муке. (Вы уже поняли, что пшеничная мука особенно высшего сорта нам негодится в виду большого содержания фитатов, заострю ваше внимание ещё раз. Фитаты мешают усвоению минералов, не только железо в т.ч кальций, магний, цинк.
🌰 Амарантовый хлебец с урбечем из кунжута и сверху, да, 🍌
И наши витамины-помощники:
🥦 Любимая брокколи, киви 🥝, клубника🍓 , болгарский перец, яблоки, груши.
Вот и еще один бутерброд собрался с перчиком 🌶
Идем далее.
🥑Два: поддержка и рост мышц: белок, витамин Д, Кальций, Магний, Калий.
Кальций сокращает мышцу — Магний расслабляет. Одно без другого никак. Это те самые 3-5% кальция, которые не идут в кости, и в том числе работа ❤️ сердечной мышцы. Важно? Ещё бы. Витамин Д помогает магниево-кальциевому обмену. Это все знают.
Ага, как расширился рацион: яйцо 🥚 номер 1.
Про белок всё уже понятно.
Бутерброд на гречневом хлебе или тот же хлебец амарантовый с авокадо, болгарским перцем и яйцом. Небольшая горсть орех кешью или подсолнечные семечки опять же.
Вариант?
🥑И три: наша королева метаболизма: Щитовидная железа, читай Йод, Селен и Индолы.
Йод: рыба, морская капуста, нори
Селен: опять яйцо, бразильский орех, лосось
Индолы: брокколи и другая капуста.
🥑А еще вода! Достаточное поступление чистой воды в течение дня, а не литр перед тренировкой. Понимаете, почему важно учить пить чистую воду в самом начале с 6+ мес, а не соки. Соки — это вода + сахар, пускай фруктовый, и даже если он самодельный, вы лишили продукт самого ценного, клетчатки, которая буферит высвобождение сахаров, а ещё способствует пищеварению. Сами своими руками взяли, и украли у яблока 🍎 преимущества.

Кстати очень часто дети, да и многие взрослые путают голод с жаждой. Не спешите кормить, дайте водички. Заодно и время, чтобы успокоились гормоны стресса, без них какой спорт?
А кортизол, адреналин, норадреналин ВЫключают функцию ЖКТ. И мы или «едим как не в себя» или «ничего».
Пищеварение не любит суеты, если есть вариант доехать до дома, дайте водички и уже дома чинно-мирно трапезничайте всем вышеперечисленным, заодно расспросить про победы и поражения успеете. Даже нет, спрашивать начинайте в машине, проговаривание помогает успокоению.

 Ну и куда ж без витаминов и добавок.
Восполнять дефицит, того, что пища не дает сполна в виду малого наличия витамина, или отсутствия таковой на столе, — придется.
Ну а как иначе, если у вас йододефицитный регион, вам что его из космоса привозят что ли? Но конечно дозировку и курсовые приемы обговариваете с педиатром. Средние потребности, читай «температуры по больнице» вам для ориентира:
Витамин Д 1000 — 1500 ед./ с 7 лет. 1500 — 2000 ед.
Йод 50 — 100 мкг утром / с 7 лет 100 — 150 мкг
Омега 3 500 ед / с 7 лет 700 — 1000 ед.
(Курсом 3 мес через 2)
Лецитин (не соевый)
Мультивитаминные хорошие комплексы, читай «сырые» ферментированные формы витаминов и/или хелатные формы минералов, например: Garden of life, mega foods курсом 2 раза в год (или более, если пропишет ваш педиатр).

Вот, собственно, если кратко, то так.
А как же энергия, скажете вы? Ну углеводы и жиры есть во всем вышеперечисленном, причем правильные, которые будут медленно высвобождаться и давать энергию. А не сок, от которого всё взлетит на полчаса, а потом упадет в пасть дракону 🐉 Кортий Золу (читайте сказку) и он потребует ещё столько же по два раза, но вам то уже не нужно. Не понятно? Смотрите эфир «Сахар» в ИГ ТВ или ниже в ленте ⏬⏬ Да-да, даже на сухофруктах можно нехило подпортить себе жизнь.
На сегодня у меня всё! Пока-пока 💖

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.